Kemm-il Grammi ta' Zokkor Għandek Tiekol kuljum?
Naturali vs Zokkor Miżjud
Iz-zokkor huma karboidrati, u huma s-sors preferut ta 'enerġija tal-ġisem.Hemm ħafna tipi ta' zokkor, inklużi:
- Glukożju: Zokkor sempliċi li huwa l-blokka tal-karboidrati
- Fruttożju: Bħall-glukożju, huwa tip ieħor ta' zokkor sempliċi li jinsab b'mod naturali fil-frott, fil-ħaxix bl-għeruq u fl-għasel.
- Sukrożju: Magħruf komunement bħala zokkor tal-mejda, jinkludi partijiet ugwali ta 'fruttożju u glukożju
- Lattożju: Iz-zokkor li jseħħ b'mod naturali fil-ħalib li huwa magħmul minn partijiet ugwali ta 'glukożju u galattożju
Meta tiekol karboidrati, il-ġisem jkisserhom fi glukożju, li jintuża għall-enerġija.
Frott, ħaxix, qmuħ, legumi u prodotti tal-ħalib fihom zokkor naturali, bil-fruttożju, glukożju u lattożju huma intrinsikament parti minn dan l-ikel.
Iz-zokkor iseħħ ukoll b'mod naturali fil-kannamieli u l-pitravi taz-zokkor bħala sukrożju.Madankollu, dawn huma pproċessati biex jagħmlu zokkor abjad, li mbagħad jista 'jiġi miżjud ma' ikel u xorb ipproċessat.
Ġulepp tal-qamħirrum għoli ta 'fruttożju (HFCS) huwa tip ieħor ta' zokkor miżjud magħmul mill-qamħ, skont l-USDA.Filwaqt li s-sukrożju huwa 50% glukożju u 50% fruttożju, l-HFCS jiġi f'żewġ tipi:
- HFCS-55, tip ta 'HFCS b'55% fruttożju u 45% glukożju li jintuża f'soft drinks
- HFCS-42, tip ta 'HFCS b'42% fruttożju u 58% glukożju li jintuża fi prodotti moħmija, xorb u aktar
Filwaqt li l-għasel, il-ġulepp tal-aġġru u l-agave huma zokkor naturali, huma meqjusa bħala zokkor miżjud meta miżjuda mal-ikel.Iz-zokkor jista 'wkoll jiġi pproċessat u miżjud ma' ikel taħt diversi ismijiet, inkluż zokkor invertit, ġulepp tal-qamħirrum, destrożju, meraq tal-kannamieli evaporat, melassa, zokkor ismar, ġulepp tar-ross ismar u aktar.
Is-sorsi ewlenin ta 'zokkor miżjud fid-dieta Amerikana huma deżerti, soft drinks, meraq, prodotti tal-ħalib ħelwin bħal ħalib bit-togħma, jogurt u ġelat, u prodotti tal-qamħ raffinati ħelu bħal ċereali biz-zokkor.
Kemm għandek tiekol zokkor kuljum?
Skont l-USDA, bħala medja, adult Amerikan jiekol 17-il kuċċarina (68 gramma) ta 'zokkor miżjud kuljum.Dan l-ammont huwa aktar mil-Linji Gwida tad-Dieta 2020-2025 għall-Amerikani, li jirrakkomandaw li jillimitaw il-kaloriji minn zokkor miżjud għal inqas minn 10% kuljum.Dak huwa 12-il kuċċarina jew 48 gramma ta 'zokkor jekk issegwi dieta ta' 2,000 kaloriji kuljum.
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) għandha limiti aktar stretti u tirrakkomanda li n-nisa jikkunsmaw mhux aktar minn 6 kuċċarini jew 24 gramma ta 'zokkor miżjud kuljum u l-irġiel jibqgħu taħt 9 kuċċarini jew 36 gramma ta' zokkor miżjud kuljum.
Filwaqt li forsi ma tkunx qed tiekol id-deżerta kuljum, ftakar li zokkor miżjud jista’ jinstab fl-ikel u x-xorb li tgawdi.Kafè bit-togħma, parfait tal-jogurt mixtri mill-maħżen u meraq aħdar huma xi sorsi potenzjali ta 'zokkor miżjud.Tista 'ssib ukoll zokkor miżjud moħbi fi zlazi, dressings għall-insalata u ħafna aktar ikel, li jpoġġik fuq il-konsum rakkomandat ta' kuljum tiegħek.
Kif Tidentifika Zokkor Naturali u Miżjud fl-Ikel?
Issa tista 'ssir taf jekk hemmx zokkor miżjud fl-ikel ippakkjat, grazzi għall-Food and Drug Administration (FDA) talli ordnat l-aġġornament tat-tikketta tal-Fatti tan-Nutrizzjoni biex tgħinek tagħmel għażliet infurmati.Bir-regolamenti tat-tikketta l-ġodda, il-kumpaniji tal-ikel issa jridu jżidu linja għal zokkor miżjud fuq il-panel tal-Fatti tan-Nutrizzjoni.Tista 'tara "Jinkludi X grammi ta' zokkor miżjud" taħt "Zokkor" fuq il-panel.
Pereżempju, jekk ikel għandu 10 grammi zokkor u jgħid, "jinkludi 8 grammi ta 'zokkor miżjud" fuq it-tikketta tal-fatti dwar in-nutrizzjoni, allura taf li 2 grammi biss ta' zokkor fil-prodott qed jseħħu b'mod naturali.
Iċċekkja wkoll il-lista tal-ingredjenti.Prodott tal-frott imnixxef, pereżempju, jista 'jgħid "mango, zokkor," sabiex tkun taf li ftit miz-zokkor ġej b'mod naturali mill-mango, iżda l-bqija huwa miżjud.Jekk il-lista tal-ingredjenti tgħid biss, "mango", allura tkun taf li z-zokkor kollu fil-mang imnixxef qed iseħħ b'mod naturali u ma ġie miżjud xejn.
Regola ġenerali tajba hija li l-frott, il-ħaxix u l-prodotti tal-ħalib sempliċi kollha fihom zokkor naturali.Xi ħaġa oħra hija probabbilment miżjuda.
X'jiġri jekk għandek id-dijabete?
Ir-rakkomandazzjoni tal-AHA għal zokkor miżjud "mhix differenti għal nies bid-dijabete," tgħid Molly Cleary, RD, CDE, dietista reġistrata ta 'Molly Clearly Nutrition ibbażata fi New York City.“Kważi kulħadd jibbenefika milli jillimita t-teħid ta’ zokkor miżjud, inklużi dawk bid-dijabete;madankollu, ammonti żgħar ta’ zokkor miżjud jistgħu jinħadmu f’dieta bilanċjata,” tgħid.
Il-ħsieb li z-zokkor jikkawża d-dijabete huwa ħrafa, skont l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete.Madankollu, iz-zokkor żejjed jista 'jwassal għal żieda fil-piż, u jżid ir-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2.Ix-xorb ta' wisq xorb biz-zokkor ġie wkoll marbut mad-dijabete tat-tip 2.
Jekk tixrob soda, tè ħelu jew xorb ieħor ħelu regolarment, hija idea tajba li tnaqqas.Ipprova uża inqas zokkor fit-tè u l-kafè tiegħek, ixrob seltzers bit-togħma mhux ħelwin jew żid ħxejjex aromatiċi u frott (aħseb mint, frawli jew lumi) mal-ilma tiegħek biex tagħmilha aktar eċċitanti.
X'jiġri jekk trid titlef il-piż?
"Il-problema taz-zokkor u telf ta 'piż [għal ħafna] mhix ħelu, soda u cookies," tgħid Megan Kober, RD, dietista reġistrata u fundatur ta' Nutrition Addiction."Il-problema hija juice bars [joffru] smoothies ... b'2 tazzi frott ... u acai skutelli [li] nies qed jgħabbu fuqhom għal telf ta 'piż ... iżda [dawn l-iskutelli jistgħu jinkludu] 40, 50, anke 60 gramma ta' zokkor ... [ simili għal] [bott] pop.”
“Għasel, agave, zokkor tal-ġewż—dan kollu zokkor,” żżid hi.“Kollox jikkawża żieda taz-zokkor fid-demm.Kollox jikkawża ħela ta' għaġla ta' insulina.Kollox ipoġġi lil ġismek fil-mod ta’ ħażna ta’ xaħam.”
Għal dawk li jistaqsu kemm zokkor għandhom jibqgħu taħt biex jitilfu l-piż, Kober jgħid, “Int verament se tammonta għal kemm zokkor qed tiekol il-ġurnata kollha, zokkor miżjud kontra zokkor naturali?Le. Niddubitaha,” tgħid hi.Minflok, “Kul waħda jew żewġ porzjonijiet taʼ frott kuljum.Agħżel berries aktar spiss minħabba li għandhom ħafna fibra u inqas zokkor minn frott ieħor.
X'jiġri Jekk Tiekol Wisq Zokkor?
Filwaqt li l-ġisem jeħtieġ zokkor għall-enerġija, qatt ħsibt x'jiġri meta tiekol wisq minnu?
Iz-zokkor żejjed jinħażen bħala xaħam, li jwassal għal żieda fil-piż, fattur ta’ riskju għal ħafna mard kroniku inkluż mard tal-qalb, dijabete u kanċer.
Studji jorbtu li tiekol wisq zokkor ma’ riskju akbar ta’ mard tal-qalb, skont artiklu tal-2019 ippubblikat fiProċedimenti Mayo Clinic.Fil-fatt, konsum għoli ta 'karboidrati raffinati (inkluż zokkor, dqiq abjad u aktar) ġie wkoll marbut mas-sindromu metaboliku, li huwa kkaratterizzat minn numru kbir ta' kundizzjonijiet, inkluż obeżità, żieda fil-pressjoni tad-demm, zokkor għoli fid-demm u livelli anormali ta 'kolesterol, kull wieħed. 2021 pubblikazzjoni fiAterosklerożi.
Min-naħa l-oħra, evidenza minn diversi studji ta’ riċerka ppubblikati fl-2018 fiReviżjoni esperta ta 'Endrokrinoloġija u Metaboliżmujissuġġerixxi li dieta baxxa f'zokkor miżjud ġenerali hija assoċjata ma 'riskju mnaqqas li tiżviluppa dijabete tat-tip 2.It-tnaqqis tal-konsum taz-zokkor miżjud kull fejn ikun possibbli jibbenefika s-saħħa tiegħek.
Il-Linja tal-qiegħ
Zokkor spiss jiġi demonizzat iżda ftakar, huwa s-sors ta 'enerġija preferut tal-ġisem u jżid it-togħma lill-ikel.Filwaqt li hemm snacks tajbin għas-saħħa biex jissodisfaw il-ħelu tiegħek, żomm għajnejk fuq iz-zokkor miżjud, li jista 'jgħix f'ikel li jidher b'saħħtu.Iz-zokkor miżjud m'għandux valur nutrittiv u jinħażen bħala xaħam jekk jiġi kkunsmat f'eċċess.Wisq zokkor maż-żmien jista’ jpoġġik f’riskju ta’ mard tal-qalb, obeżità, sindromu metaboliku, dijabete u kanċer.
Madankollu, m'għandekx stress fuq kull gidma taz-zokkor, speċjalment zokkor minn ikel sħiħ bħall-frott u l-ħaxix.
Ħin tal-post: Awissu-15-2023 
